老年人骨质疏松的饮食建议应注重钙和维生素D的摄入，以增强骨密度和预防骨折。以下是关键点：

1. 增加钙的摄入

• 奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪，每日建议摄入300-500毫升牛奶或等量制品。

• 绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝，富含钙质。

• 豆类和坚果：如豆腐、杏仁、芝麻，可作为补充来源。

2. 补充维生素D

• 阳光暴露：每日晒太阳15-30分钟，帮助身体合成维生素D。

• 食物来源：如鱼肝油、蛋黄、强化牛奶或谷物。

• 补充剂：在医生建议下，可服用维生素D补充剂，每日推荐量600-800 IU。

3. 其他营养素

• 蛋白质：适量摄入瘦肉、鱼、蛋，支持骨骼健康。

• 镁和钾：从香蕉、土豆、全谷物中获取，有助于钙的吸收。

• 限制因素：减少高盐、高咖啡因和酒精摄入，这些可能影响钙吸收。

4. 饮食计划示例

• 早餐：一杯牛奶或酸奶，加全麦面包和鸡蛋。

• 午餐：绿叶蔬菜沙拉配鱼或豆腐，加坚果。

• 晚餐：炖汤含骨头汤，搭配蔬菜和全谷物。

建议咨询营养师或医生，根据个人健康状况制定个性化饮食方案，并结合适量运动（如散步、太极）以增强骨骼强度。