肠易激综合征（IBS）的饮食管理是控制症状的关键部分，通过调整饮食可以显著改善腹胀、腹痛、腹泻或便秘等症状。以下是基于循证医学的饮食建议：

1. 低FODMAP饮食

FODMAPs（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇）是一些难以吸收的短链碳水化合物，容易在肠道中发酵产气，加重IBS症状。建议在专业指导下尝试低FODMAP饮食，分阶段进行：

• 避免高FODMAP食物：如洋葱、大蒜、豆类、小麦制品、乳制品（含乳糖）、某些水果（如苹果、梨）和甜味剂（如山梨醇）。

• 选择低FODMAP替代品：如香蕉、蓝莓、胡萝卜、米、燕麦、无乳糖乳制品。

• 逐步重新引入：在症状改善后，慢慢添加食物以识别个人耐受性。

2. 增加纤维摄入

纤维有助于调节肠道功能，但需根据症状类型调整：

• 对于便秘型IBS（IBS-C）：增加可溶性纤维，如燕麦、亚麻籽、果胶，可软化大便。

• 对于腹泻型IBS（IBS-D）：适度摄入不溶性纤维，但避免过量，以免加重症状。

3. 保持水分和规律饮食

• 每天饮用足够的水（约8杯），以预防脱水并支持消化。

• 定时进餐，避免暴饮暴食或长时间空腹，以减少肠道刺激。

4. 避免触发食物

常见触发因素包括：

• 高脂食物：如油炸食品、肥肉，可能延缓胃排空，加重症状。

• 咖啡因和酒精：这些物质可能刺激肠道，导致不适。

• 辛辣食物：如辣椒、胡椒，可能引发腹痛或腹泻。

5. 其他建议

• 记录饮食日记：帮助识别个人敏感食物，并与医生或营养师讨论。

• 考虑益生菌：某些益生菌菌株（如双歧杆菌、乳酸杆菌）可能改善肠道菌群平衡，缓解症状，但效果因人而异。

• 减压和运动：压力管理（如冥想、瑜伽）和规律运动可以辅助饮食调整，改善整体肠道健康。

饮食建议应个体化，因为IBS症状 vary widely. 建议咨询医生或注册营养师进行 personalized 指导，并考虑进行食物不耐受测试 if needed.