绝经后骨质疏松饮食指南：强化骨骼，预防骨折

一、饮食核心原则

1. 高钙摄入

   • 每日钙摄入量：1000-1200mg

   • 优先从食物中获取，必要时补充钙剂

2. 充足维生素D

   • 每日维生素D摄入：800-1000IU

   • 促进钙吸收，支持骨骼健康

3. 均衡蛋白质

   • 每日蛋白质摄入：1.0-1.2g/kg体重

   • 维持肌肉质量，减少跌倒风险

二、推荐食物清单

三、必须限制的食物

1. 高盐食物

   • 加工食品、咸菜（每日钠摄入<2300mg）

   • 过多盐分增加钙流失

2. 高磷食物

   • 碳酸饮料、加工肉类（限制摄入）

   • 磷过量干扰钙平衡

3. 酒精和咖啡因

   • 酒精每日≤1杯，咖啡因每日≤300mg

   • 过量可能减少钙吸收

四、七日参考食谱

早餐：强化牛奶燕麦粥（加钙牛奶200ml）+煮鸡蛋1个+少量坚果
加餐：希腊酸奶100g+草莓50g
午餐：烤三文鱼（100g）+蒸西兰花+糙米饭
晚餐：豆腐炒蔬菜+全麦面包片

烹饪TIP：

• 使用低盐调味料（如香草、柠檬汁）

• 避免油炸，选择烤、蒸或煮

• 确保食物多样性，覆盖各种营养素

五、关键营养素补充

1. 钙补充剂：如碳酸钙或柠檬酸钙，随餐服用以增强吸收

2. 维生素D补充剂：尤其在日照不足地区，咨询医生后使用

3. 镁和维生素K：通过饮食或补充剂支持骨骼健康

六、特殊人群调整

1. 有骨折史者：

   • 增加钙和维生素D摄入，可能需更高剂量

   • 结合物理治疗和运动

2. 肾功能不全者：

   • 限制磷和钾摄入，咨询医生调整饮食

3. 乳糖不耐受者：

   • 选择 lactose-free 奶制品或钙强化植物奶

七、饮食误区澄清

❌ 误区1："只补钙就足够"
✅ 真相：需要维生素D、蛋白质等多营养素协同作用

❌ 误区2："多喝骨头汤补钙"
✅ 真相：骨头汤钙含量低，不如奶制品有效

❌ 误区3："避免所有脂肪"
✅ 真相：健康脂肪（如橄榄油）有助于营养素吸收

效果监测：
执行6-12个月后复查：

• 骨密度（DEXA扫描）

• 血钙和维生素D水平

• 跌倒和骨折风险评估

注意事项：

• 饮食调整需结合负重运动（如 walking、weight training）

• 避免快速减肥，以防骨量丢失

• 定期咨询医生或营养师，个性化方案

通过持续饮食管理，可减缓骨量丢失，降低骨折风险。建议每年进行健康评估。