经行失眠(经行不寐)
经行失眠吃什么好？经行失眠不能吃什么？
经行失眠饮食指南：缓解月经期睡眠问题
一、饮食核心原则
平衡激素水平
增加镁和钙摄入（缓解肌肉紧张和焦虑）
稳定血糖（避免血糖波动影响睡眠）
促进放松和睡眠
富含色氨酸和维生素B6的食物（帮助产生褪黑素）
避免咖啡因和酒精（干扰睡眠周期）
二、推荐食物清单
| 类别 | 优选食物 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 富含镁的食物 | 绿叶蔬菜（如菠菜）、坚果（如杏仁）、香蕉 | 每日摄入镁300-400mg |
| 富含钙的食物 | 乳制品（如酸奶）、豆腐、 fortified植物奶 | 每日摄入钙1000-1200mg |
| 色氨酸来源 | 火鸡、牛奶、鸡蛋、 seeds（如南瓜籽） | 晚餐时食用以助睡眠 |
| 复合碳水化合物 | 全谷物（如燕麦）、 sweet potatoes | 帮助稳定血糖，促进睡眠 |
| 草本茶饮 | 洋甘菊茶、 lavender tea（无咖啡因） | 睡前饮用以放松 |
三、必须限制的食物
避免或减少
咖啡因：咖啡、茶、巧克力（ especially in the afternoon and evening）
酒精：任何酒类（ disrupts sleep patterns）
高糖食物：糖果、甜饮料（ cause blood sugar spikes）
限制辛辣和油腻食物
可能引起消化不良，影响睡眠质量
四、七日参考食谱（经期前和经期中）
早餐：燕麦粥 with banana and a sprinkle of almonds + a glass of milk
午餐：Grilled chicken salad with leafy greens and quinoa
晚餐：Baked sweet potato with steamed vegetables and a small portion of turkey
睡前小吃：A cup of warm milk or chamomile tea
烹饪TIP：
使用温和的烹饪方法如蒸、烤
避免 heavy meals close to bedtime
五、关键营养素补充
镁：可通过食物或补充剂（咨询医生后）
钙：确保充足摄入，支持神经功能
维生素B6：帮助合成 neurotransmitters for sleep
六、特殊注意事项
个体差异：根据个人症状调整饮食
hydration：保持充足水分，但减少晚间摄入以避免夜尿
七、饮食误区澄清
❌ 误区1："Eating heavy meals before bed helps sleep"
✅ 真相：Light meals are better to prevent discomfort
❌ 误区2："All teas are good for sleep"
✅ 真相：Only caffeine-free herbal teas are recommended
效果监测：
Track sleep quality and menstrual symptoms; consider consulting a healthcare provider if issues persist.
注意事项：
If severe insomnia, seek medical advice
Combine with relaxation techniques like meditation
通过调整饮食， many women experience improved sleep during menstruation. Consistency is key for best results.
