肩袖损伤(回旋肌套损伤)
肩袖损伤应该如何预防？
肩袖损伤的预防方法
肩袖损伤是一种常见的肩部问题，预防的核心在于 避免过度使用、加强肩部肌肉力量、改善姿势和注意日常活动。以下是具体预防措施：
一、正确运动与活动——减少肩部负担
避免重复性 overhead 动作
在运动或工作中，减少频繁的举手过头动作，如投掷、举重或 painting。
使用 ergonomic 工具或调整姿势以减轻肩部压力。
热身和拉伸
运动前进行5-10分钟的热身，如 arm circles 或 light cardio，增加肩部 blood flow。
运动后进行肩部拉伸，保持肌肉 flexibility。
渐进式增加强度
避免突然增加运动负荷，逐步提高重量或重复次数，防止 overuse injuries。
二、加强肩部肌肉力量——提升稳定性
针对性 exercises
Rotator cuff 强化：使用 resistance bands 进行 external and internal rotation exercises。
Scapular 稳定训练：如 rows, shoulder blade squeezes 以改善 posture。
平衡训练
结合 core strengthening 来支持肩部，减少 compensation movements。
三、改善姿势与 ergonomics——日常预防
坐姿和站姿调整
保持背部 straight，避免 slouching，使用 supportive chairs。
电脑屏幕 at eye level 以减少 neck and shoulder strain。
工作环境优化
对于 desk jobs，定期休息，每30-60分钟起身活动 shoulder and neck。
使用 ergonomic keyboards and mice to minimize repetitive stress。
四、注意休息与恢复——避免过度疲劳
充足睡眠： aim for 7-9 hours per night to allow muscle repair。
Listen to your body： if you feel pain or discomfort in the shoulder, rest and avoid aggravating activities。
Ice and rest： after intense activity, apply ice to reduce inflammation if needed。
五、定期检查与专业指导
高危人群（如 athletes, manual laborers, older adults）应考虑：
Physical therapy consultations for personalized exercise plans。
Annual check-ups with a healthcare provider to assess shoulder health。
Early intervention： if symptoms like pain or weakness arise, seek medical advice promptly to prevent worsening。
