投掷运动(参考内科学)
投掷运动吃什么好？投掷运动不能吃什么？
投掷运动饮食指南：优化表现与恢复
一、饮食核心原则
能量充足
根据训练强度调整热量摄入
确保足够的碳水化合物供能
蛋白质修复
每日1.2-2.0g/kg体重
优质蛋白来源：鸡胸肉、鱼类、豆制品
二、推荐食物清单
| 类别 | 优选食物 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 全谷物、水果、蔬菜 | 训练前后适量补充 |
| 蛋白质 | 鸡胸肉、鱼类、蛋类、乳制品 | 分散至每餐 |
| 健康脂肪 | 坚果、种子、橄榄油 | 适量摄入 |
三、训练前后营养策略
训练前
易消化的碳水化合物
适量蛋白质
训练后
快速吸收的蛋白质和碳水化合物
补充电解质和水分
四、水分补充
训练前：500ml水
训练中：每15分钟150-300ml
训练后：根据体重变化补充
五、补充剂建议
蛋白粉：方便补充蛋白质
肌酸：提升力量和爆发力
Omega-3：减少炎症
六、注意事项
避免高脂肪食物训练前
个性化调整营养计划
定期评估营养状态
