急性腰扭伤(参考外科学)
急性腰扭伤应该如何预防？
急性腰扭伤的预防方法
急性腰扭伤是一种常见的肌肉或韧带损伤，预防的核心在于 避免不当姿势、加强腰部力量、注意日常习惯。以下是具体预防措施：
一、正确姿势——减少腰部负担
拾取重物时
弯曲膝盖，保持背部挺直，使用腿部力量而非腰部。
避免突然扭转或弯腰动作。
坐姿和站姿
坐时选择有良好腰部支撑的椅子，保持双脚平放地面。
站立时避免长时间单腿支撑，定期变换姿势。
睡眠姿势
使用中等硬度的床垫，侧卧时在膝盖间放置枕头以保持脊柱对齐。
二、加强锻炼——提升腰部稳定性
核心肌群训练（每周2-3次）
进行平板支撑、桥式运动等，增强腹部和背部肌肉。
柔韧性练习
定期拉伸腰部、腿部和臀部肌肉，如猫牛式伸展。
有氧运动
游泳、快走等低冲击运动，改善整体身体协调性。
三、日常习惯——预防意外损伤
避免过度劳累：合理安排工作和休息，不要长时间维持同一姿势。
热身运动：在进行体育活动或重体力劳动前，进行5-10分钟的热身，如轻 jogging 或动态拉伸。
穿着合适：选择支持性好的鞋子，避免高跟鞋或不稳的 footwear。
四、环境调整——减少风险因素
工作场所安全：确保工作台高度适宜，使用 ergonomic 工具以减少腰部 strain。
家居安全：保持地板干燥、无障碍物，防止滑倒或绊倒。
五、高危人群注意——个性化预防
既往有腰伤史者：更需加强预防，避免重复 injury。
老年人或体质弱者：进行轻度锻炼，咨询医生或物理治疗师制定安全计划。
定期检查：如有慢性腰痛，定期就医评估，及早干预。
