孕妇选择鱼类时，应优先考虑富含omega-3脂肪酸（如DHA和EPA）、蛋白质、维生素D和矿物质（如碘和硒）的鱼类，这些营养对胎儿大脑发育、视力发展和孕妇整体健康至关重要。但需注意避免高汞鱼类，以预防汞中毒风险。以下是科学建议：

一、推荐食用的鱼类

1. 低汞、高营养鱼类

   • 三文鱼：富含omega-3脂肪酸、蛋白质和维生素D，每周可食用2-3次（每次约100-150克）。

   • 沙丁鱼：omega-3含量高，汞含量低，是安全且营养丰富的选择。

   • 鳕鱼：提供优质蛋白质和碘，汞含量较低。

   • 鲱鱼：类似三文鱼，富含omega-3和维生素。

2. 其他安全选项

   • 虾和贝类：如虾、蛤蜊和牡蛎，富含蛋白质、锌和铁，汞含量通常较低，但需确保彻底煮熟以避免细菌感染。

二、需避免或限制的鱼类

1. 高汞鱼类

   • 鲨鱼、剑鱼、国王鲭鱼和方头鱼：这些鱼类汞含量较高，孕妇应完全避免食用，以防影响胎儿神经系统发育。

2. 生或未煮熟的鱼类

   • 避免生鱼片、寿司或未煮熟的鱼类，以减少李斯特菌或其他食源性疾病的风险。

三、食用建议

1. 频率和份量

   • 根据美国FDA和WHO指南，孕妇每周可食用2-3份低汞鱼类（每份约100-150克），以获取充足营养。

2. 烹饪方式

   • 选择烤、蒸或煮的方式，避免油炸以减少额外脂肪摄入。

3. 多样化饮食

   • 结合其他蛋白质来源（如瘦肉、豆类和坚果），确保均衡营养。

四、注意事项

1. 咨询医生

   • 如果对鱼类过敏或有特定健康状况，应在食用前咨询 healthcare provider。

2. 关注来源

   • 选择可持续捕捞或养殖的鱼类，以减少环境污染物风险。