中餐要吃得营养又健康，关键在于均衡搭配，确保摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。以下是一些建议：

一、主食选择

1. 全谷物：如糙米、燕麦、全麦面包等，富含B族维生素和膳食纤维。

2. 薯类：如红薯、紫薯，提供丰富的维生素A和膳食纤维。

二、蛋白质来源

1. 瘦肉：如鸡胸肉、瘦牛肉，富含优质蛋白质和铁。

2. 鱼类：如三文鱼、鲈鱼，富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。

3. 豆制品：如豆腐、豆浆，提供植物性蛋白质和钙。

三、蔬菜和水果

1. 深色蔬菜：如菠菜、西兰花，富含维生素C、维生素K和叶酸。

2. 水果：如苹果、橙子，提供维生素C和膳食纤维。

四、健康脂肪

1. 坚果和种子：如核桃、亚麻籽，富含不饱和脂肪酸和维生素E。

2. 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。

五、建议

1. 多样化：每天摄入不同种类的食物，确保营养全面。

2. 适量：控制每餐的份量，避免过量摄入。

3. 少油少盐：烹饪时尽量减少油和盐的使用，避免高脂肪和高钠的饮食。