富含锌的食物和水果

1. 肉类：牛肉、羊肉、猪肉（尤其是瘦肉部分）

2. 海鲜：牡蛎（含锌量最高）、螃蟹、龙虾、虾

3. 坚果和种子：南瓜籽、芝麻、腰果、杏仁

4. 豆类：黄豆、黑豆、扁豆

5. 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包

6. 水果：虽然水果中锌含量普遍不高，但石榴、香蕉、鳄梨（牛油果）含有一定量的锌

富含硒的食物和水果

1. 海鲜：金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、虾

2. 肉类：牛肉、鸡肉、火鸡肉

3. 蛋类：鸡蛋（尤其是蛋黄）

4. 坚果和种子：巴西坚果（含硒量最高）、葵花籽、亚麻籽

5. 谷物：糙米、全麦面包、燕麦

6. 水果：香蕉、橙子、草莓含有微量硒

注意事项

1. 适量摄入：锌和硒虽然是人体必需的微量元素，但过量摄入可能导致中毒。

2. 多样化饮食：通过多样化的饮食来获取锌和硒，避免单一食物过量摄入。

3. 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女、运动员等可能需要更多的锌和硒，建议在医生或营养师指导下调整饮食。