老年人骨质疏松(老年骨质疏松症,老年人骨质疏松症)
老年人骨质疏松吃什么好？老年人骨质疏松不能吃什么？
老年人骨质疏松饮食指南：强化骨骼，预防骨折
一、饮食核心原则
高钙摄入
每日钙摄入量：1000-1200mg
优先从食物中获取，必要时补充钙剂
维生素D充足
每日维生素D摄入：800-1000IU
促进钙吸收，支持骨骼健康
均衡营养
保证蛋白质、镁、维生素K等营养素
限制高盐、高磷食物，减少钙流失
二、推荐食物清单
| 类别 | 优选食物 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 高钙食物 | 牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝） | 每日至少3份奶制品或 equivalent |
| 维生素D来源 | 脂肪鱼（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶 | 每周2-3次鱼类，适量晒太阳 |
| 蛋白质 | 瘦肉、禽肉、鱼、豆类、坚果 | 每日1.0-1.2g/kg体重 |
| 其他营养素 | 全谷物、水果、蔬菜（富含镁和维生素K） | 多样化饮食，确保微量营养素 |
三、必须限制的食物
高盐食物
加工食品、咸菜、快餐
每日钠摄入<2300mg
高磷食物
碳酸饮料、加工肉类
避免过量，以防干扰钙吸收
酒精和咖啡因
限制酒精（每日≤1杯）和咖啡（每日≤2-3杯）
过多可能增加钙排泄
四、七日参考食谱
早餐：强化牛奶燕麦粥 + 煮鸡蛋 + 橙汁（富含维生素C）
加餐：希腊酸奶 with 坚果
午餐：烤三文鱼 + steamed broccoli + 全麦面包
晚餐：豆腐 stir-fry with 绿叶蔬菜 + brown rice
烹饪TIP：
使用低盐调味品，如 herbs and spices
优先选择蒸、煮、烤等健康烹饪方式
确保食物易于咀嚼和消化
五、关键营养素补充
钙补充剂：如碳酸钙或柠檬酸钙，随餐服用以提高吸收
维生素D补充剂： especially in winter or if sun exposure is limited
镁和维生素K： from foods like nuts, seeds, and leafy greens
六、特殊人群调整
乳糖不耐受：
选择 lactose-free dairy or calcium-fortified alternatives
增加非乳制品钙来源，如 fortified plant milks
肾功能不全：
咨询医生调整钙和磷 intake
避免高磷食物
吞咽困难：
选择软食或 puréed foods
ensure adequate nutrient intake through supplements if needed
七、饮食误区澄清
❌ 误区1："喝骨头汤能补钙"
✅ 真相：骨头汤钙含量低，应 rely on dairy and other high-calcium foods
❌ 误区2："只有女性需要关注骨质疏松"
✅ 真相：男性 also at risk, especially with age and low testosterone
❌ 误区3："补充钙越多越好"
✅ 真相：过量钙可能导致 kidney stones or other issues; stick to recommended amounts
效果监测：
定期检查：
骨密度扫描（DEXA scan）
血钙和维生素D levels
体重和 overall health indicators
注意事项：
结合 weight-bearing exercises like walking or strength training
避免 falls by ensuring home safety
咨询医生或营养师 for personalized advice
通过坚持健康饮食和生活方式，老年人 can slow bone loss and reduce fracture risk. Regular follow-ups with healthcare providers are essential.
